کمبودهای تغذیه ای شایع در دنیا

در سراسر دنیا کمبود های تغذیه ایی وجود دارد اما این کمبود ها بیشتر مربوط به کدام ویتامین و املاح می باشد و منبع این مواد بیشتر در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

کمبود ویتامین و املاح 

1. ویتامین B6 :

در بیش از 10 درصد افراد تحت مطالعه کمبود این ویتامین گزارش شده و حتی بر اساس گزارش CDC بیشترین کمبود در بین ویتامین‌ها، مربوط به ویتامین B6 است. بدن انسان به این ویتامین خاص نیاز دارد تا امکان فعالیت بیش از ۱۰۰ آنزیم مختلف را در بدن فراهم کند و حتی در طول دوران باردای برای رشد مغز جنین ضروری است. اغلب کسانی که دچار کمبود ویتامین B۶ هستند، با مشکلاتی از قبیل افزایش ریسک ابتلا به سرطان کولون و سرطان‌های دیگر، خارش یا ترک در گوشه‌های دهان و احساس افسردگی مواجه می شوند.

بر اساس بررسی‌های متخصصان Academy of Nutrition and Dietetics، افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B6 دریافت کنند. در واقع توصیه مهم متخصصان به همه افراد این است که این ماده مغذی از غذاها دریافت کنند، تا این‌که از مکمل‌ها. غذاهایی مثل تن ماهی، ماهی سالمون، مرغ، بوقلمون و گوشت گوساله،‌ مقادیر زیادی از این ویتامین را دارند. البته نباید غلات غنی‌شده را فراموش کرد که از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه هستند.

2. آهن :

طبق بررسی های انجام شده تقریبا 10 درصد زنان در سنین باروری و برخی کودکان در معرض کمبود آهن قرار دارند. آهن برای رشد و نمو و کمک به ساخت هموگلوبین و در نتیجه حمل اکسیژن در بدن حیاتی می باشد. زنان بزرگسال در سنین باروری به 18 میلیگرم و زنان بزرگتر و مردان به 8 میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. آهن در گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی و همچنین غلات غنی شده، برخی لوبیاها، مغزها و میوه های خشک به مقدار فراوان وجود دارد . نصف فنجان اسفناج پخته شده حدود 3 میلیگرم آهن دارد اما در نظر داشته باشید که با اضافه کردن مقداری لیمو یا دیگر مرکبات میتوانید به افزایش جذب اهن منابع گیاهی کمک کنید. سالاد اسفناج همراه با گوجه فرنگی هم میتواند گزینه خوبی برای دریافت مقداری اهن باشد زیرا اسیدیته گوجه فرنگی به جذب آهن اسفناج کمک میکند.

 

3. ویتامین D :

در حدود 8 درصد افراد کمبود این ویتامین گزارش شد. ویتامین D هم برای سلامت استخوان ها و هم برای بهبود عملکرد عصب ، عضله و سیستم ایمنی حیاتی می باشد. نیاز به این ویتامین در بزرگسالان 19 تا 70 سال 600 واحد بین المللی و در سنین بالاتر 800 واحد می باشد اما برخی متخصصان این مقدار را کم میدانند و حد بالای ایمن را در بزرگسالان 4000 واحد در نظر گرفته اند. 3 اونس ماهی هالیبوت دارای 200 واحد ویتامین D و هر فنجان شیر غنی شده 100 واحد ویتامین D دارد.

( هر اونس۳۱٫۱۰۳۴۷۶۸ گرم  )

4. ویتامین C :

در حدود 6 درصد افراد تحت بررسی کمبود این ویتامین گزارش شد. این ویتامین در مقابله با رادیکال های آزاد، بهبود و ترمیم زخم و افزایش قدرت ایمنی نقش دارد. کمبود این ویتامین نسبت به سایر ویتامین ها کمتر شایع است اما درصورت وجود التهاب لثه ها، درد مفاصل و اختلال در ترمیم زخم میتوان به کمبود این ویتامین شک کرد. مقادیر مورد نیاز ویتامین C روزانه بستگی به سن دارد. مردان و زنان بزرگسال به ترتیب روزانه نیاز به 90 و 75 میلیگرم از این ویتامین دارند. این ویتامین در آب پرتقال، فلفل قرمز، کیوی، سیب زمینی پخته و توت فرنگی به مقدار فراوان وجود دارد. یک لیوان آب پرتقال حدود 70 میلیگرم ویتامین C دارد.

5. ویتامین B12 :

در2 درصد افراد بررسی شده در گزارش CDC کمبود این ویتامین گزارش شد. کمبود این ویتامین با افزایش سن افزایش می یابد. یکی از مهمترین عملکردهای این ویتامین کمک به حفظ سلامت اعصاب و سلول های خونی می باشد. عوارض کمبود این ویتامین بصورت احساس ضعف و خستگی ، بی حسی و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها بروز میکند. میزان نیاز به این ویتامین در نوجوانان و بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز میباشد. این ویتامین را می توان از غذاهای حیوانی مثل جگر گوساله، ماکیان و غلات غنی شده بدست آورد. بطور مثال 1 فنجان غلات صبحانه حاوی 1.8 میکروگرم از این ویتامین است.

کمبودهای کمتر شایع شامل ویتامین های A، E و فولات می باشند.

6. ویتامین A :

این ویتامین در بهبود بینایی، افزایش توان سیستم ایمنی و عملکرد صحیح قلب، ریه ها و کلیه ها نقش دارد. در افراد بالای 4 سال FDA دریافت 5000 واحد ویتامین A را از غذاها توصیه میکند. نصف فنجان کلم پیچ پخته شده 177 درصد از نیاز بدن به ویتامین A را تامین میکند. همچنین این ویتامین در امعا و احشا ، ماهی سالمون، طالبی، زردآلو و لبنیات نیز وجود دارد.

7. ویتامین E :

این ویتامین از سلول ها در مقابل عوامل محیطی مثل آلودگی هوا محافظت میکند و عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می بخشد. نیازروزانه بزرگسالان به این ویتامین 15 میکروگرم یا 22 واحد می باشد که این مقدار در 2 اونس بادام یافت میشود. از آنجا که 2 اونس بادام کالری زیادی دارد ( حدود 330 کالری) ، رژیم شناسان توصیه به دریافت 1 اونس سروینگ در یک زمان میکنند. این ویتامین در روغن های گیاهی، مغزها، اسفناج، بروکلی و غلات غنی شده بیشتر از سایر غذاها وجود دارد. اغلب افراد مقادیر توصیه شده روزانه را دریافت نمیکنند اما در عین حال علایم کمبود را نیز نشان نمی دهند. با این وجود در موارد کمبود شما ممکن است از دست دادن بینایی یا از دست دادن حس در اندام ها را مشاهده کنید.

8. فولات :

کمبود فولات تا حد زیادی کاهش یافته است. فولات یکی از ویتامین های گروه B میباشد که به تقسیم سلولی کمک میکند و در طی بارداری برای پیشگیری از نقص لوله عصبی ضروری میباشد . یک علت کاهش کمبود این ویتامین دستور FDA مبنی بر غنی سازی غلات و محصولات دانه ای با فولیک اسید بوده است. همچنین این ویتامین بطور طبیعی در سبزیجات، مغزها، لوبیاها و آب پرتقال نیز یافت میشود. نیاز روزانه بزرگسالان بخصوص زنان در سنین باروری 400 میکروگرم است.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:behsite.ir

منبع: سیمرغ
آخرین مطالب
درمان سرماخوردگی کودکان -آکا
برنامه ریزی تغذیه ای برای کلاس اولی ها - آکا
برنامه ریزی تغذیه ای برای کلاس اولی ها - آکا
بازی با اعداد؛ هفته چهارم بوندس لیگا
خودکشی قاتل با سم هنگام بازسازی صحنه قتل
کیوسک؛ شب پرهیجان لالیگا
کامرانی‌فر: در اسرع وقت به اعتراض‌ها رسیدگی می‌کنیم/ کنفرانس مطبوعاتی مکان مناسبی برای اعتراض نیست
ریکاوری در محوطه هتل/ دیدار قرقیزستان و ویتنام آنالیز می‌شود
تیم ملی ایران وارد ارمنستان شد
مجهز شدن داوران لیگ برتر به سیستم رادیویی از هفته هشتم
درودگر: تیم ملی فوتسال به بلوغ رسیده است/ نگاه فدراسیون به فوتسال باید مانند فوتبال باشد
لواندوفسکی: عجله ای برای تمدید قراردادم ندارم
هزینه کاشت ابرو طبیعی چقدر است؟ -آکا
تشییع پیکر قهرمان ملی مرحوم گلبارنژاد + تصاویر
پول می‌گیرم و به درد و دلت گوش می‌کنم!
شکم های بزرگ رفقای جدا نشدنی -آکا
از ابتدای سال چه قدر ارز صرف واردات BMW شد؟
پدیده گرد و خاک در راه است
حمله سپاهانی ها به ماشین محسن مسلمان و احمدزاده
چگونه خبر طلاق مان را به دیگران بدهیم ؟
برگه ها