استرس را با غذایی که می خوریم کنترل کنیم!

خوراکی‌ها و غذاهای مختلف، از راه‌های مختلفی می‌توانند استرس را کاهش دهند؛ مثلا با افزایش میزان سروتونین، که نوعی ماده شیمیایی آرام‌بخش در مغز است. بعضی غذاهای نیز می‌توانند کورتیزول و آدرنالین را که هورمون های استرس هستند، کاهش دهند. 

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند می‌تواند از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون، با تاثیرات استرس‌ها مقابله کند.  

1.کربوهبدرات ها

همه کربوهیدرات ها ترشح سروتونین از مغز را تحریک میکنند اما برای برخوردار شدن از مزایای سروتونین و حفظ ثبات آن ، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کرد که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. غلات سبوس‌دار، ماکارونی‌ها و غلات صبحانه، انتخاب‌های مناسبی برای این کربوهیدرات‌ها هستند. این ماده می‌تواند با ایجاد ثبات در سطح قند خون بدن، احساس تعادل برای شما ایجاد کند. 

متخصصان تغذیه اغلب استفاده از کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی‌ها و نوشابه‌ها را به‌اندازه تعادل توصیه می‌کنند. این ترکیبات به‌سرعت هضم می‌شود و سروتونین زیادی تولید می‌کند. اما دوام تاثیر این نوع کربوهیدرات‌ها خیلی کم است و باید خیلی محدود از آن‌ها استفاده کرد. 

1.کربوهبدرات ها

2.پرتقال

پرتقال به‌خاطر ویتامین C خیلی زیاد، می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن، میزان هورمون های استرس را کاهش دهد و از زیاد شدن آن جلوگیری کند. طبق نتایج یک مطالعه، مصرف ویتامین C قبل از انجام یک کار پر استرس در افرادی که فشار خون بالا داشتند، توانست فشار خون و کورتیزول را خیلی سریع‌تر به سطح طبیعی برگرداند. 

2.پرتقال

3.منیزیم

سطوح بسیار پایین منیزیم میتواند منجر به خستگی و سردرد و در نهایت استرس شود.یک فنجان منیزیم میتواند به دریافت مقادیر مناسبی از منیزیم کمک کند. همچنین سبزیجات برگ سبز دیگر نیز منبع خوبی از منیزیم هستند.فیله سالمون یا سویای پخته شده نیز امتحان کنید.

3.منیزیم

4.اسید چرب امگا3

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی هایی مثل سالمون و تن یافت میشوند میتوانند از افزایش در سطح هورمون های استرس جلوگیری کرده و بدن را در مقابل بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) محافظت کنند.سعی کنید حداقل دو بار در هفته 3 اونس از ماهی های چرب مصرف کنید.

4.اسید چرب امگا3

 

5.چای سیاه

نوشیدن چای سیاه میتواند به بهبود سریعتر وضعیت استرسی شما کمک کند.در مطالعه ای افرادی که روزانه 4 فنجان چای سیاه را بمدت 6 هفته مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی دیگری دریافت کرده بودند ، احساس آرامش بیشتری داشتند و سطح هورمون کورتیزول بعد از شرایط استرس زا در این افراد پایینتر گزارش شد.

5.چای سیاه

 

6. پسته

پسته ها مثل سایر بذرها و آجیل ها منبع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن یک مشت گردو، بادام و پسته بصورت روزانه  میتواند به کاهش کلسترول  و التهاب کمک کرده و احتمال بروز دیابت را کاهش دهد. اما در مصرف آنها افراط نکنید چون بسیار پر کالری هستند.

6. پسته

7. پتاسیم

یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون بالا ، دریافت مقادیر کافی پتاسیم میباشد و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز متوسط پتاسیم دارد. اما از آنجا که اووکادو مقادیر بالایی چربی و کالری دارد در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

7. پتاسیم

8. بادام

بادام ها سرشار از ویتامین های مفید هستند : ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی و ویتامین های گروه B که شما را در طی حملات استرس و افسردگی کمک میکنند. برای برخورداری از مزایای این ماده روزانه ¼ فنجان از آن را بعنوان میان وعده میل کنید.

8. بادام

9. سبزیجات

خوردن سبزیجات خام  مثل کرفس و هویج نیز میتوانند به بهبود استرس و کاهش فشارها کمک کنند.

9. سبزیجات

10.میان وعده

مصرف یک میان وعده کربوهیدراتی قبل از خواب نیز میتواند به ترشح سروتونین کمک کند .همچنین مصرف یک لیوان شیر کم چرب ولرم نیز قبل از خواب  بعلت دارا بودن کلسیم میتواند اضطراب  و نوسانات خلقی مربوط به PMS(سندرم پیش ار قاعدگی) را بهبود بخشد. 

10.میان وعده

11.مکمل گیاهی

مکمل های گیاهی متعددی وجود دارند که با استرس میتوانند مقابله کنند.یکی از این گیاهان چای کوهی میباشد. گیاه دیگر سنبل الطیب است که اطالاعات کمی در مورد آن وجود دارد.

11.مکمل گیاهی

12.فعالیت بدنی

فعالیت بدنی هوازی به میزان 30 دقیقه برای 3 الی 4 روز در هفته نیز از دیگر راه های مقابله با استرس است.

12.فعالیت بدنی

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: behsite.ir

منبع: سیمرغ
آخرین مطالب
درمان سرماخوردگی کودکان -آکا
برنامه ریزی تغذیه ای برای کلاس اولی ها - آکا
برنامه ریزی تغذیه ای برای کلاس اولی ها - آکا
بازی با اعداد؛ هفته چهارم بوندس لیگا
خودکشی قاتل با سم هنگام بازسازی صحنه قتل
کیوسک؛ شب پرهیجان لالیگا
کامرانی‌فر: در اسرع وقت به اعتراض‌ها رسیدگی می‌کنیم/ کنفرانس مطبوعاتی مکان مناسبی برای اعتراض نیست
ریکاوری در محوطه هتل/ دیدار قرقیزستان و ویتنام آنالیز می‌شود
تیم ملی ایران وارد ارمنستان شد
مجهز شدن داوران لیگ برتر به سیستم رادیویی از هفته هشتم
درودگر: تیم ملی فوتسال به بلوغ رسیده است/ نگاه فدراسیون به فوتسال باید مانند فوتبال باشد
لواندوفسکی: عجله ای برای تمدید قراردادم ندارم
هزینه کاشت ابرو طبیعی چقدر است؟ -آکا
تشییع پیکر قهرمان ملی مرحوم گلبارنژاد + تصاویر
پول می‌گیرم و به درد و دلت گوش می‌کنم!
شکم های بزرگ رفقای جدا نشدنی -آکا
از ابتدای سال چه قدر ارز صرف واردات BMW شد؟
پدیده گرد و خاک در راه است
حمله سپاهانی ها به ماشین محسن مسلمان و احمدزاده
چگونه خبر طلاق مان را به دیگران بدهیم ؟
برگه ها